遵照以下的11條實踐建議，逐漸培養健康的“睡眠衛生”習慣，可以幫助我們獲得更加優質的睡眠，從而達到充足的休息與恢復，在白天保持充沛的精力。
對於大多數人來講，最難的，但同時也是眾多頂尖睡眠專家一致推崇的，就是保持規律的睡眠作息。 每天定時入睡定時起床，前後不超過20分鐘，甚至包括很多人可能睡懶覺的週末。 遵守規律的睡眠作息能够“告訴”體內的生物鐘“每天幾點開始想要休息幾點需要保持清醒”。 另外，可能聽起來不太符合邏輯的建議是：即使晚上沒有休息好，但第二天早上最好也按時起床，不要嘗試補覺。 按照平時的時間起床，能够提升“睡眠驅動力”，從而在當晚能够獲得更好的睡眠；
笔记
無論是泡脚、洗個熱水澡，還是閱讀書籍，聽睡眠故事、自然白噪音、輕音樂，或者做一次簡單的冥想。 在睡前一個小時這種放鬆的活動都能够幫助我們更加自然地從清醒狀態逐漸過渡到睡眠狀態；
理想化的臥室需要凉爽、安靜並且保持黑暗。 研究顯示，最有助於睡眠的臥室溫度大概是19度。 搭配舒服的床單和枕頭，讓身體躺在床上能够充分地放鬆；
在白天接受充足的自然光，對於保持穩定的生物鐘至關重要，能够讓身體形成自然的“清醒-睡眠”迴圈。 在晚上，檯燈或者電子產品發出的亮光會擾亂我們的生物鐘迴圈，導致入睡更加困難。 因為光線，尤其是電子產品發出的藍光會干擾褪黑素（睡眠荷爾蒙）的分泌。 可以考慮在晚飯後調暗室內的燈光，促進褪黑素生成和分泌，讓自己逐漸放鬆並過渡到睡眠狀態；
這個建議你可能聽過上萬次，不過還是非常有必要再次強調：荧幕和睡眠是無法“相容”的。 想要獲得優質的睡眠，必須在睡前减少使用荧幕，或者至少在睡前一小時遠離荧幕。 除了荧幕帶來的光線干擾生物鐘以外（如上一條所述），玩遊戲、刷視頻、回工作郵件以及看新聞推送都會讓我們的思維清醒活躍狀態，讓入睡變的异常困難；
下午開會累了，很多人都會買一杯咖啡幫忙提神。 但是咖啡屬於神經“興奮劑”。 如果你有晚上入睡困難的困擾，需要注意咖啡的攝入，尤其在下午時段的咖啡攝入，包含含有咖啡因成分的食品（茶、可樂甚至巧克力）
柑橘類水果、辛辣食物、油炸食品、吃的太飽都會極大新增消化系統負擔，導致消化不良。 如果你曾經感覺胃灼熱，在睡前吃東西就容易導致整夜失眠。 如果你睡前大吃一頓，胃大概需要3-4個小時來消化這些食物，胃酸會不斷分泌導致胃灼熱，同時，由於持續新陳代謝，導致身體溫度升高，身體無法完全放鬆，也會嚴重影響睡眠狀態；
睡前即使只喝一小杯，也會嚴重干擾睡眠。 酒精本質上屬於一種“鎮靜劑”，喝酒初始階段可能讓你感到昏昏欲睡，但是最終它會降低你的睡眠品質。 喝酒也會導致睡的更淺（導致半夜容易醒來），無法獲得充足的深度睡眠（導致早上起來感覺乏力）
規律性的鍛煉有助於改善睡眠。 同時，研究也表明，雖然鍛煉不會對睡眠改善產生立竿見影的效果，可能需要幾周甚至更長的時間，但是鍛煉可以幫助持續性改善睡眠，無論是睡眠時長還是睡眠品質。
需要注意的是，避免在睡前3小時內鍛煉。 保證軀體警覺和靈敏反應（這是完全正常的），但是這種“警覺狀態”非常不利於睡覺，會影響入睡狀態；
只在睡覺的時候躺在床上不要在床上看電視、刷網頁甚至與伴侶聊天。 這樣做的好處，是訓練大腦將“床”與“休息”緊密連接。 睡眠專家同時建議，如果20分鐘之後還不能入睡，不要一直躺在床上期待睡眠自然到來，可以起床走到另一個房間，適當做一些放鬆的活動，比如閱讀（紙質書籍）、聽輕音樂，都可以慢慢培養“睡意”；
歷史上很多名人都有午睡的習慣，比如愛因斯坦，邱吉爾。 通常，一次20-25分鐘的午睡能够幫助快速恢復精力，讓下午工作更加專注高效。 但是，如果你晚間入睡困難的話，午睡會加重這樣的情况。 午睡期間，大腦會消耗掉部分累積起來的“腺苷”（睡眠壓力），導致晚間入睡前“睡眠動力”不足，入睡更加困難